Powrót po kontuzji – jak nie odnowić urazu?

Decydując się na zawodowe uprawianie sportu, jednocześnie wybieramy duże ryzyko kontuzji. Większość jest zależnych od nas, możemy im zapobiec, troszcząc się o mięśnie i stawy. Zdarza się jednak, iż ból pojawia się niespodziewanie lub dochodzi do urazu np. na skutek upadku czy uderzenia. To początek dłuższej przerwy w treningach. Dla Ciebie oznacza to przede wszystkim spadek formy, co motywuje Cię do szybkiego powrotu na salę treningową. Jeżeli wrócisz za szybko i za intensywnie, to uraz powróci. Jak do tego nie dopuścić?

Indywidualny program rehabilitacyjny

Po każdym urazie niezależnie od tego, jak bardzo był on poważny, konieczna jest rehabilitacja, szczególnie jeżeli zależy Ci na szybkim powrocie do pełnej sprawności. W wielu przypadkach współpraca z fizjoterapeutą lub rehabilitantem pozwala kontynuować aktywność bez konieczności przerw w treningach. Indywidualnie opracowany plan koncentruje się nie tylko na problemie i specyfice urazu, ale też na ogólnym stanie zdrowia sportowca, jego formie, wydajności organizmu, sile mięśni i stawów. Celem rehabilitacji jest zawsze przywrócenie uszkodzonemu narządowi ruchu sprawności sprzed doznania urazu. Może to wymagać polepszenia giętkości, aktywizacji układu mięśniowego, rozciągnięcia ścięgien, wzmocnienia konkretnych partii mięśniowych w celu odciążenia miejsca urazu.

Prawidłowo zorganizowany harmonogram rehabilitacji pobudza właściwą pracę mięśni i stawów podczas treningów. Decydując się na samodzielny powrót do zdrowia, istnieje duże ryzyko popełnienia jednego z największych błędów. Koncentrując się jedynie na uszkodzonym miejscu, zaniedbujesz resztę swojego ciała. To powoduje osłabienie pozostałych partii mięśniowych i ograniczenie zakresu ruchu. Dlatego tak ważne są w rehabilitacji ćwiczenia ogólnorozwojowe, aby do pracy zaangażować całe ciało bez obciążania tylko wybranych.

Powoli i spokojnie

O tym, kiedy możesz wrócić do treningów powinieneś zdecydować wspólnie ze swoim lekarzem i fizjoterapeutą. Oni ocenią stan Twojego zdrowia i zdolność do wysiłku fizycznego, Ty z kolei na podstawie swojego samopoczucia będziesz w stanie określić, czy już jesteś gotowy na trening. Jeżeli nie czujesz się na siłach, pozwól sobie na odpoczynek i regenerację, pamiętając przy tym o ruchu, np. spacerze czy pływaniu. Powrót do treningów oznacza dla Twojego ciała, również miejsca urazu, powrót do środowiska nienaturalnego dla Twojego organizmu. Większe obciążenie nie sprzyja regeneracji i leczeniu urazu, dlatego należy stosować metodę małych kroków. Twój organizm musi ponownie przyzwyczaić się do bodźców treningowych. Jeżeli narzucisz mu zbyt duże tempo, przetrenujesz się, a to najkrótsza droga do odnowienia kontuzji.

Reaguj na ból

Niewykluczone, że nawet po intensywnej rehabilitacji, podczas treningu może wystąpić ból w miejscu urazu. Dlatego ważne jest, aby trenować po urazie, jednocześnie poddając się ćwiczeniom rehabilitacyjnym. Jeżeli w trakcie treningu, poczujesz ból, nie kontynuuj, tylko odpocznij, przerwij bieg lub ćwiczenie. To również sygnał dla Twojego organizmu, że powinieneś zmniejszyć intensywność treningu lub obciążenie. Brak bólu nie jest równoznaczny z tym, że całkowicie pozbyłeś się problemu. To dobry objaw, jednak nie jest zielonym światłem, że możesz wejść na pełne obroty treningowe. Miejsce urazu obciążaj stopniowo, wciąż jest osłabione i bardziej narażone na wystąpienie urazu.

Najlepszą metodą leczenia kontuzji jest jej zapobieganie. Jeżeli jednak nie miałeś tak dużo szczęścia, nie narażaj swoje ciała na ponowne jej wystąpienie. Miejsce urazu jest teraz Twoją piętą Achillesa. Za szybki powrót do dużej intensywności fizycznej i brak odpowiedniego przygotowania może dla Ciebie oznaczać początek zmagań ze znacznie większym problemem.

Grzegorz Gomulec

Ruch w podeszłym wieku

ruch_x

Według statystyk społeczeństwo w Europie starzeje się i szacuje się, że w 2050 roku osoby w wieku 60–79 lat będą stanowiły 25% całej ludności europejskiej. Dotyczy to również Polski, dlatego tak ważne jest to, aby uświadomić sobie, jak ważna w życiu osób starszych jest aktywność fizyczna, która w znacznym stopniu zapobiega rozwojowi wielu chorób związanych z układem ruchu. Wraz upływem czasu zmniejsza się sprawność ruchowa, co jednak nie oznacza, że należy całkowicie rezygnować ze sportu. Wręcz przeciwnie, jest wiele aktywności wspomagających zdrowie w podeszłym wieku.

 

W Polsce mobilnych jest 70% powyżej 60. roku życia, podczas gdy już w wieku 70 lat spada ona do 20%. Można więc przyjąć, że ok. 1,5 mln seniorów w naszym kraju jest ograniczona ruchowo. To pokazuje z jak dużym problemem mamy do czynienia i jak wiele jeszcze trzeba zrobić, aby zmienić te statystki na bardziej optymistyczne.

 

Rekreacja ruchowa na pomoc mobilności w podeszłym wieku

 

Wiele osób skarży się na różne dolegliwości bólowe, które w ich opinii uniemożliwiają im aktywność fizyczną. Jednak bardzo dużo mówi się o leczeniu ruchem, czyli stosowaniu właściwych zestawów ćwiczeń w terapii podczas różnych schorzeń. Aktywność ruchowa pozwala osobom starszym poprawić i zachować satysfakcjonujący poziom wydolności fizycznej i zachować siły mięśniowe, które stabilizują stawy, w tym te jedne z najważniejszych, czyli stawy kręgosłupa. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, a także stan psychiczny i samopoczucie. Poprawia również stabilizację ciężaru ciała.

 

Ruch jest nieocenioną terapią w profilaktyce wielu chorób. Poprzez ćwiczenia i inne formy aktywności poprawiamy sprawność układu krążenia i zmniejszamy nasilanie się negatywnego stanu psychicznego. Należy również mieć na uwadze fakt, że aktywność fizyczna jest jednym z elementów zdrowego trybu życia, a więc osoby, pozostające aktywne w starszym wieku, według wielu badań także stosują zdrową dietę i rezygnują z nałogów, jak palenie papierosów czy alkohol. Wszystko to przekłada się na ich stan zdrowia oraz mobilność nawet w najpóźniejszym okresie ich życia.

 

Aktywność fizyczna dostosowana do możliwości seniora

 

Pewne zmiany, zachodzące w naszym organizmie są nieuniknione. Starzenie jest bowiem procesem naturalnym, podczas którego szybciej pojawia się zmęczenie, czas reakcji się wydłuża, a szybkość ruchu się pogarsza. Nie można zatem wymagać od osoby 60-letniej, że będzie 4 razy w tygodniu przebiegała 10 km czy też zimą całym dniami jeździła na nartach. Istotne jest również to, że sprawność ruchowa w podeszłym wieku jest bardzo zróżnicowana i zależy od wielu czynników. Są osoby, które będą w stanie przepłynąć 10 długości basenu, jednak są też tacy, dla których satysfakcją będzie dwa czy trzy razy krótszy dystans.

 

Aktywność fizyczna musi być również dostosowana do stanu zdrowia seniora. Problemy z kręgosłupem, ze stawami czy też mięśniami mogą stanowić pewne ograniczenia podczas uprawiania niektórych sportów. Nie można zatem zmuszać nikogo do biegania, jogi czy też pływania w momencie, kiedy sprawia im to trudność i negatywnie wpływa na ich stan zdrowia. Wiele też zależy od naszego podejścia, od tego, jak duża jest nasza motywacja do pozostania sprawnymi na dłużej. Stan psychiczny warunkuje naszą chęć do wyjścia z domu i uprawiania sportu.

 

Ćwicz tak, żeby sprawiało Ci to przyjemność

 

Sport nie może być przymusem, ponieważ może to doprowadzić do niechęci i w pewnym momencie porzucenia aktywności fizycznej. Osoby w wieku starszym mogą bez obaw jeździć na rowerze, biegać czy chodzić na basen, oczywiście o ile ich stan zdrowia na to pozwala. Również siłownika nie jest zamknięta dla seniorów, którzy chcą 2 czy 3 razy w tygodniu przeprowadzać trening siłowy. Istotne jest także rozciąganie najlepiej codziennie po 10 minut. Czasami jednak to zwykły spacer sprawia nam największą przyjemność, a przecież to również forma aktywności fizycznej

Grzegorz Gomulec

Wady postawy – jak zapobiegać, jak leczyć?

wady_postawy

Nawyki nabyte w dzieciństwie mają swoje konsekwencje w dorosłym życiu. Siedzenie godzinami przy komputerze w nienaturalnej i niesprzyjającej kręgosłupowi pozycji, noszenie ciężkiego plecaka, a także brak ruchu stanowią najprostszą drogę do wystąpienia wad postawy, które zaczynają nam doskwierać w coraz to młodszym wieku. Nie można lekceważyć sygnałów, które świadczą o problemach z kręgosłupem, szczególnie wtedy, kiedy zaobserwujemy, że plecy naszego dziecka nie wyglądają tak, jak powinny.

 

Kręgosłup stanowi podporę całego naszego ciała. To on utrzymuje je w prawidłowej pozycji, a zatem każda deformacja przyczynia się do problemów z poruszaniem się i bólu, uniemożliwiającego codzienne funkcjonowanie. U aż 80% dzieci obserwować można wady postawy, które z kolei w dorosłym życiu przekładają się na bóle pleców. Kręgosłup człowieka składa się z 33 lub 34 kręgów, z czego 7 z nich to kręgi szyjne. To ich obecność pozwala nam poruszać szyją i głową. 12 kręgów piersiowych osłania najważniejsze narządy ciała człowieka, 5 lędźwiowych obciążamy najbardziej podczas noszenia ciężkich przedmiotów, 5 kolejnych tworzy kość krzyżową, a pozostałe 5 kość ogonową.
Gdzie szukać przyczyny

 

Wady postawy są ściśle związane z naszymi codziennymi nawykami. Rodzice powinni mieć świadomość budowy ciała oraz zmian, jakie w nim zachodzą przez cały okres dorastania. W brzuchu matki kręgosłup dziecka przyjmuje pozycję embrionalną, a po przyjściu na świat najpierw wypycha plecy do przodu, a kiedy zaczyna uczyć się chodzić wypina brzuszek do przodu. Dopiero ok. 6 roku życia kręgosłup człowieka osiąga prawidłowy kształt. To szczególny czas dla naszego ciała, a przede wszystkim kręgosłupa, gdyż to właśnie wtedy jest on narażony na pierwsze tak duże obciążenie, związane z noszeniem ciężkiego plecaka. Również to, jak dziecko siedzi przy biurku ma ogromne znaczenie dla jego pleców. Brak wyprostowanej pozycji i niedostateczna podpora dla kręgosłupa powodują, że nie tworzy on prawidłowej linii, kręgosłup zaczyna być wyginany do przodu w odcinku lędźwiowym lub też wygina się nadmiernie do tyłu w odcinku piersiowym.

 

Kiedy dziecko wkracza w okres dojrzewania, to dla jego kręgosłupa jest to kolejny krytyczny moment. Szybki wzrost oraz zmiana proporcji ciała powodują, że nastolatkowie garbią się, a wraz z upływem czasu taka postawa zaczyna się utrwalać.

 

Lepiej zapobiegać, niż leczyć

 

Dużo łatwiej jest zapobiec występowaniu wad postawy, niż je leczyć, dlatego niezwykle kluczowa jest obserwacja zachowań dziecka i zwrócenie uwagi na pozycje jego kręgosłupa. Kluczowe są pierwsze miesiące życia. Rodzice nie powinni układać maluszka stale na tym samym boku. Warto również zadbać o odpowiednią twardość materaca, nie może być on zbyt miękki. Każda mama i tata cieszą się, kiedy dziecko zaczyna siadać i chodzić, jednak nie nakłaniaj go do tego zbyt wcześnie, gdyż może to wpłynąć na przeciążenie jeszcze niedostatecznie wykształconego kręgosłupa.

 

W późniejszym okresie życia zadbaj, aby Twoje dziecko miało dostateczną ilość ruchu. Zorganizuj mu miejsce do nauki, które wyposażone będzie w odpowiednio wyprofilowane krzesło i biurko o właściwej wysokości. Plecak uczeń powinien nosić na dwóch ramionach.

 

Kiedy już wady postawy się pojawią, niezbędne okazuje się leczenie. Najczęściej stosuje się gimnastykę korekcyjną. Nie należy z nią zwlekać, im wcześniej dziecko zacznie w nich uczestniczyć, tym większa szansa na ich całkowitą eliminację.

Grzegorz Gomulec

Skręcony staw skokowy – nie lekceważ tego!

skrecony

Ortopedzi są zgodni co do tego, iż jednym z najczęstszych urazów kończyn jest skręcenie stawu skokowego. To z tym urazem najczęściej zwracają się do nich pacjenci w bardzo różnym wieku. Problem nie dotyczy jedynie sportowców aktywnie uprawiających sport i regularnie uczestniczących w treningach. Kontuzji możemy doświadczyć, idąc ulicą do pracy czy biegnąc spóźnieni na spotkanie z klientem. Z czego to wynika?

 

Duża ruchomość i skomplikowana struktura

 

Staw skokowy znajduje się w dolnej części kończyny dolnej. Jego górny fragment połączony jest z kością piszczelową i strzałkową, a dolny tworzą kość skokowa, piętowa i łódkowata. Dzięki niemu możemy zginać stopę, która dostosowuje się do podłoża. Staw skokowy jest więc narażony na duże obciążenie i wykonuje potężną pracę podczas ruchu, szczególnie chodzenia, biegania i skakania.

 

Duże siły, jakie na niego oddziałują, są często większe niż zdolności amortyzacji i stabilizacji tej części kończyny dolnej. Najczęściej do skręcenia dochodzi podczas upadku czy też nieodpowiednim postawieniu stopy na nierównym podłożu. Do skręcenia stawu skokowego dochodzi również podczas uprawiania sportu. Dużym problemem jest brak regularności ćwiczeń i unikanie rozgrzewki przed właściwym treningiem. Szczególne ważną rolę odgrywa obuwie, w jakim chodzimy czy trenujemy. Brak odpowiedniej stabilności stopy oraz jej usztywnienia powoduje, że stopa „ucieka”, a to z kolei może doprowadzić do poważniejszych schorzeń, jak urazy chrzęstno-kostne wewnątrz stawu, zapalenia ścięgna Achillesa czy też naciągnięcie więzadeł stawów stepów. Zdarza się również, że osoba ze skręconym stawem skokowym nie jest świadoma, że doznała kontuzji. Ból i opuchliznę uznaje za zwykłe stłuczenie lub nadwyrężenie. Dlatego warto wiedzieć, w jaki sposób rozpoznać objawy skręcenia stawu skokowego.

 

Jak rozpoznać skręcenie stawu skokowego?

 

Uraz może spowodować wiele uszkodzeń, w tym uszkodzenia mięśni, więzadeł i torebek stawowych. Objawia się to przede wszystkim bólem i obrzękiem. Towarzyszącymi objawami są: krwiak, wzmożone ocieplenie stawu, jego ograniczona ruchomość, problemy z poruszaniem i brak stabilności. Wyróżnić możemy 3 stopnie skręcenia stawu skokowego:

 

  1. Pierwszy stopień – jest to niewielkie naciągnięcie lub naderwanie, jednak nie objawia się ono brakiem stabilności, a ból jest niewielki.
  2. Drugi stopień – dochodzi do częściowego zerwania włókien więzadłowych. Może być odczuwalna niewielka niestabilność i znaczny. Pojawia się również obrzęk.
  3. Trzeci stopień – duży obrzęk oraz przeszywający ból są sygnałem, że doszło do całkowitego zerwania włókien więzadłowych.

 

Najpierw odpoczynek, potem rehabilitacja

 

Po zdiagnozowaniu skręcenia stawu skokowego zalecany jest najpierw odpoczynek. Staw nie może być narażony na obciążenie, dlatego należy unikać chodzenia oraz wykonywania czynności, które związane są z narażaniem stawu na jakąkolwiek pracę. Kiedy już obrzęk i ból miną przychodzi czas na rehabilitację, która ma poprawić ruchomość stawu skokowego i zwiększyć siły mięśniowe. W początkowej fazie wykonujemy ćwiczenia bez obciążenia, pobudzające stymulację nerwowo-mięśniową. Kolejnym etapem jest stopniowe wprowadzanie ćwiczenia poprawiające stabilizację, elastyczność tkanek miękkich i sprawność układu nerwowego. Następnie, przechodzimy do ćwiczeń całej kończyny dolnej, które zwiększają siłę i kontrolują ruch, a także pracę na nierównym podłożu. Odpowiednia rehabilitacja zapewni nam odporność na ewentualne uszkodzenia.

Grzegorz Gomulec

Ulżyj bólu, czyli fizjoterapia w leczeniu chorób reumatycznych

reumatyzm_02

Choroby reumatyczne stanowią szeroką grupę schorzeń o niejednorodnej patogenezie. Nie można zatem do każdego schorzenia podchodzić w ten sam sposób, gdyż leczenie i rehabilitacja powinny być skoncentrowane na właściwej przyczyny bólu i problemu. Trzeba mieć jednak świadomość, że reumatyzmu nie można całkowicie wyleczyć, towarzyszy nam do końca życia. Nie oznacza to jednak, że każdego dnia musimy zmagać się z dyskomfortem i trudnościami w poruszaniu się. Z pomocą zmierza fizjoterapia.

 

Fizjoterapia w chorobie zwyrodnieniowej stawów

 

Choroba zwyrodnieniowa stawów związana jest z postępującą utratą chrząstki stawowej. Ważne jest jednak to, że z racji braku unerwienia chrząstki stawowej nie może być ona źródłem bólu, którym w tym przypadku są tkanki okołostawowe.

 

W celu przeciwdziałania bólom stosuje się m.in. zabiegi termoterapii, ultradźwięki, akupunkturę i elektroterapię. Aby zapobiec stanom zapalnym stosuje się kąpiele siarczkowo-siarkowodorowe, krioterapię i ultradźwięki, natomiast aby rozluźnić mięśnie wykorzystuje się różnego rodzaju masaże i hydroterapię.

 

Fizjoterapia w reumatoidalnym zapaleniu stawów

 

Charakterystyczną cechą tego schorzenia jest zapaleniem błony maziowej stawów, które prowadzi do postępującego ograniczenia ruchomości stawów. Objawia się ono bólami i obrzękami stawów, a także porannymi sztywnościami. Leczenie najczęściej polega na kinezyterapii, czyli leczeniu ruchem. Gimnastyka lecznicza okazuje się w tym przypadku najbardziej skuteczna. Jej celem jest przywrócenie lub poprawa ruchomości w stawach, a także zwiększenie elastyczności więzadeł i torebek stawowych. Leczenie może być indywidualne lub grupowe. W drugim przypadku ważne jest, aby pacjenci zostali odpowiednio dobrani pod kątem zaawansowanych zmian reumatycznych, sprawności, aktywności procesu zapalnego oraz stanu psychicznego, który może w znacznym stopniu wpłynąć na efekty leczenia całej grupy.

 

Fizjoterapia w reumatyzmie tkanek miękkich

 

Są to choroby związane z lokalnym stanem zapalnym tkanek okołostawowych. Dotyczą przyczepów ścięgien i mięśni, torebki stawowej, kaletki maziowej i więzadeł. W ich leczeniu stosuje się głównie kąpiele solankowe i różnego rodzaju masaże, najczęściej masaż klasyczny oraz podwodny. Dobrze sprawdza się również krioterapia i laseroterapia, jak też ultradźwięki.

 

Fizjoterapia w zesztywniającym zapaleniu stawów kręgosłupa

 

Jak sama nazwa wskazuje, choroba ta dotyczy kręgosłupa i ma ona charakter zapalno-kostniejący. Pierwszymi objawami są bóle i sztywność w okolicy krzyżowo-lędźwiowej, które nasilają się w nocy. Podobnie jak w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów niezwykle ważna jest kinezyterapia. Różnica polega na doborze ćwiczeń, które przy zesztywniającym zapaleniu stawów kręgosłupa są ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha i grzbietu. Ich celem jest poprawa ruchomości kręgosłupa i klatki piersiowej. Bardzo pomocne okazują się ćwiczenia w wodzie, które odciążają kręgosłup. Ponadto, zaleca się również gorące kąpiele solankowe, masaże i okłady borowinowe.

 

Niezależnie od tego, z jaką chorobą reumatyczną mamy do czynienia, trzeba pamiętać, że tylko odpowiednie leczenie może ulżyć naszym dolegliwościom. Mięśnie i stawy potrzebują ruchu, muszą być odciążane, rozciągane i wzmacniane, aby zapobiec znacznemu ograniczeniu ruchu. Odpowiednio dobrane ćwiczenia uśmierzają ból i znacznie podnoszą komfort życia.

Grzegorz Gomulec

Reumatyzm – jak wiele o nim (nie) wiesz

reumatyzm

Reumatyzm dotyka około 5 mln ludzi w naszym kraju, z czego 70% stanowią kobiety. Jest to określenie, które dotyczy ponad 100 różnych jednostek chorobowych, a więc jest pojęciem bardzo ogólnym. Jest on związany z problemami z układem ruchu, a nie jedynie ze stawami, jak jest obecnie postrzegane przez społeczeństwo. Lekceważenie objawów reumatyzmu może doprowadzić do wystąpienia poważnych powikłań wielonarządowych.

 

Reumatyzm problemem nie tylko osób starszych

 

Kojarzy się z przewlekłym bólem, trudnościami z poruszaniem, obniżeniem komfortu życia i kosztownym leczeniem, reumatyzm w wielu przypadkach okazuje się bezwzględny dla człowieka, uprzykrzając mu codzienne funkcjonowanie. Pod pojęciem reumatyzmu  kryje się ból mięśni i stawów oraz zaczerwienia i obrzęki z nim związane. Choroby reumatyczne, pomimo że można ich wyróżnić bardzo dużo, łączy jedno – procesy patologiczne, zachodzące w tkance łącznej.

 

Najczęstszymi chorobami reumatycznymi, dotykającymi współczesne społeczeństwo są przede wszystkim: reumatoidalne zapalenie stawów, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, zespół Reitera, a także łuszczycowe zapalenie stawów. Choroby te charakteryzują się ostrzejszym przebiegiem, niż typowe zapalenie stawów, które potocznie nazywa się reumatyzmem. Do lekarza najczęściej zgłaszają się pacjenci z kostno-stawowymi bólami reumatycznymi i nie jest to grupa ludzi jedynie w wieku starszym.

 

Czy problem dotyczy również Ciebie?

 

Trudno jest podać przyczynę reumatyzmu, gdyż dotąd nie została ona dokładnie zdefiniowana. Uważa się jednak, że może się on pojawiać na skutek działania wirusów, stymulujących układ odpornościowy, atakujący własne tkanki. Nie wyklucza się również uwarunkowań genetycznych, gdyż zaobserwowano, że ryzyko wystąpienia chorób reumatycznych jest większe u osób, w rodzinie których problem pojawiał się już wcześniej.

 

Bóle reumatyczne są jednak ściśle związane z układem odpornościowym. Procesy zapalne mogą pojawiać się w różnych narządach i układach i tak – przykładowo – reumatyzm stawów występuje na skutek zmian w stawach oraz tkankach okołostawowych.

 

Aby odpowiednio zdiagnozować reumatyzm, trzeba wiedzieć, jakie są jego objawy. Przede wszystkim chorobom towarzyszy ból stawów, który w znaczący sposób utrudnia poruszanie się. Występują także obrzęki kończyn, sztywność stawów i zaczerwienienie. Trzeba wiedzieć, że konsekwencją mogą być znaczne zniekształcenia stawów, co prowadzi do poważnych niepełnosprawności. Niekiedy pojawiają się drobne guzki w ścięgnach i pod skórą, a w przypadku zesztywniającego zapalenia kręgosłupa może to doprowadzić do przygięcia grzbietu.

 

Zapobiegamy i leczymy

 

W grupie podwyższonego ryzyka zachorowań na reumatyzm są osoby otyłe, które poprzez większą masę swojego ciała obciążają stawy. Także zła postawa może doprowadzić do powstania choroby oraz przyśpieszyć jej rozwój, dlatego tak ważny jest ruch i aktywność fizyczna, która z pewnością ma duży wpływ na zahamowanie rozwoju stanu zapalnego stawów. Nie powinno się również lekceważyć pierwszych sygnałów, jak ból. W takiej sytuacji wizyta u specjalisty może być decydująca dla dalszego rozwoju dolegliwości reumatycznych.

 

Nie zawsze jednak jesteśmy w stanie zapobiec chorobie. Po zdiagnozowaniu choroby przychodzi czas na leczenie. Stosowanymi metodami są fizykoterapia, a także rehabilitacja ruchowa. Zdarza się jednak, że konieczne okazuje się leczenie farmakologiczne.

Grzegorz Gomulec

Stretching, czyli jak prawidłowo rozciągać się przed i po treningu

 

stretching_1

Regularnie biegasz, uprawiasz kulturystykę, chodzisz na fitness, a może od rana do wieczora siedzisz za biurkiem? W przypadku rozciągania mięśni i stawów nie ma to znaczenia, po prostu musisz zadbać o ich elastyczność niezależnie od tego, jaki tryb życia prowadzisz. Z poprzedniego artykułu dowiedziałeś się, czym jest elastyczność oraz dlaczego ma ona tak istotne znaczenie dla Twojego prawidłowego funkcjonowania. Czas teraz poznać kilka prostych zasad stretchingu, które pozwolą Ci zadbać o giętkość.

 

Stretching wpisał się już na zawsze w trening każdego sportowca, który przekonał się, że bez rozciągania żaden trening nie będzie maksymalnie efektywny. Rozciąganie mięśni to nie tylko zwiększanie zakresu ruchu w stawach, ale również wzmocnienie ścięgien, polepszenie ukrwienia mięśni i rozluźnienie mięśni po treningu w przypadku rozciągania po treningowego. Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje rozciągania:

 

  • rozciąganie statyczne
  • rozciąganie dynamiczne.

 

Istnieje jeszcze jeden, o którym bardzo często się zapomina. Jest to rozciąganie izometryczne, czyli stretching po uprzednim napięciu mięśni.

 

Powolne rozciąganie mięśni – rozciąganie statyczne

 

Przy tej metodzie stretchingu zwracamy szczególną uwagę na relaksację i odprężenie mięśni. Po ich „odpoczynku” stopniowo je rozciągamy i w takiej pozycji staramy się utrzymać ok. 15–20 sekund. Zazwyczaj początkujące osoby, które decydują się na aktywność fizyczną, rozpoczynają od rozciągania statycznego, gdyż jest bezpieczne i naprawdę łatwe.

 

Przy rozciąganiu statycznym wyróżnić można Easy Stretching, składający się z 3 etapów – wolne rozciąganie mięśni, wytrzymanie w pozycji ok. 10-30 sekund i następnie pogłębienie danej pozycji o pozostanie w niej przez kolejne 10-30 sekund.

 

W ten sposób rozciągać się można nawet dwa razy w ciągu dnia, np. rano i wieczorem. Należy jednak wydłużać ten czas. Będziesz potrzebował maty i kilka metrów kwadratowych w swoim pokoju. Do najbardziej popularnych ćwiczeń należą rozciąganie nadgarstków przez odchylanie ich do dołu czy też rozciąganie pleców przez unoszenie bioder w pozycji leżącej z podkurczonymi nogami.

 

Rozciąganie izometryczne

 

Metoda stretchingu mniej znana wśród amatorów sportu, jednak okazuje się, że bardzo skuteczna. Rozciąganie następuje po uprzednim skurczu mięśni, który może nastąpić w trakcie skurczu izometrycznego, jak również podczas wykonywania ćwiczeń siłowych.

 

Stretching sportowy obejmuje 3 etapy – napięcie mięśni przez naciskanie z możliwie jak największą siłą i utrzymanie napięcia izometrycznego przez ok. 10-30 sekund. W dalszej kolejności następuje rozluźnienie mięśni na 2-3 sekundy, po czym rozciągamy mięśnie i pozostajemy w pozycji 10-30 sekund.

 

Rozciąganie dynamiczne – wymachy, krążenia i rotacje

 

Podobnie jak rozciąganie statyczne jest to stretching powszechnie znany i często stosowany przez sportowców i amatorów aktywności fizycznej. Wiele osób wykonuje te ćwiczenia błędnie, a mianowicie podczas rozciągania pogłębia je poprzez sprężynowanie, czyli pulsowanie. W ten sposób uzyskujemy efekt zupełnie odwrotny – usztywniamy mięśnie.

 

Prawidłowe rozciąganie dynamiczne polega na wykonywaniu ruchów w sposób kontrolowany i płynny. Jest to stretching, podczas którego wykonujemy ruchu takie, jak na co dzień. Dużą jego zaletą jest znacząca poprawa stabilności stawów. Podczas ćwiczeń musimy zachować równowagę, a w ten sposób stabilizujemy kręgosłup, łopatki i miednicę. Podczas rozciągania dynamicznego wykonujemy ruchy wielopłaszczyznowe, czyli różnego rodzaju rotacje, krążenia i wymachy. Trzeba pamiętać, aby każdy ruch był wykonywany w jego pełnym zakresie.

 

Rozciąganie powinno zostać wpisane w Twój codzienny harmonogram dnia. Jest to zaledwie kilka minut ćwiczeń, a efekty dostrzeżesz już po kilku dniach. Żaden sportowej nie wyobraża sobie treningu bez stretchingu. Gdyby nie on nie byłby on w stanie wykonywać z tak dużą sprawnością bardzo dużą ilość ruchów. Rozciągaj się, a Twój organizm Ci to wynagrodzi w przyszłości – dłuższą sprawnością i lepszym samopoczuciem.

Grzegorz Gomulec

Elastyczne mięśnie i stawy – zwiększ ich zakres ruchu

 

elastyczne_miesnie2017

 

Zakres ruchu stawów, czyli elastyczność, możliwość rozciągnięcia mięśni ma znaczący wpływ na utrzymanie naszej sprawności ruchowej, jak również wpływa na nasze zdrowie. Duży zakres ruchu to następstwo elastycznych mięśni, zaś ich słaba elastyczność przekłada się na większą podatność wystąpienia kontuzji i pojawienia się dysfunkcji. Dlatego tak istotne jest to, aby zadbać o giętkość całego ciała, a nie jedynie tylko ich wybranych partii.

 

Elastyczność zależy od wielu czynników

 

Sprawność ruchowa jest kwestią indywidualną i nie należy porównywać się w tym zakresie z innymi. Ze względu na różnice fizjologiczne między płciami to kobiety są bardziej elastyczne niż mężczyźni. Większa produkcja relaksyny niezbędnej podczas ciąży i porodu sprawia, że mięśnie u kobiet rozciągają się łatwiej, co przekłada się na ich giętkość.

 

Na zakres elastyczności ma wpływ również wiek. Wraz z biegiem czasu mięśnie zaczynają się usztywniać i tym samym sprawność fizyczna ulega pogorszeniu. Jeżeli jednak będziemy wolny czas spędzać aktywnie, możemy zahamować lub spowolnić ten proces i nawet w starszym wieku być w stanie przebiec kilkanaście kilometrów, czego przykładem jest wielu sportowców, którzy po zakończeniu kariery nadal uprawiają aktywnie sport.

 

Nie bez znaczenia jest styl życia, jaki prowadzimy oraz stopień aktywności fizycznej. Musisz wiedzieć, że ciało człowieka wykazuje duże zdolności adaptacji i tak, np. chodząc często na wysokich obcasach, mięśnie łydek skracają się. Siedzący tryb życia powoduje, że skróceniu ulegają mięśnie ud i zginacze bioder. Z tego powodu istotne jest to, aby wzbogacić swoją codzienność o aktywność fizyczną, która będzie zapobiegać  skracaniu i usztywnianiu się mięśni.

 

Dlaczego jeszcze elastyczność jest tak ważna?

 

Aby stawy funkcjonowały prawidłowo, a ryzyko wystąpienia kontuzji było maksymalnie zminimalizowanie, niezbędne jest zachowanie odpowiedniej elastyczności. Przykładowo, giętkie kolana i ramiona chronią grupy mięśniowe i tkanki przed naciągnięciami. Elastyczność jest nam potrzebna szczególnie w starszym wieku, gdyż pozwala stawom na poruszanie się bez odczuwania przeszywającego bólu.

 

Giętkość poszczególnych stawów nie jest jednakowa, jedne wykazują się większą elastycznością od drugich. Poruszanie się, aż do granic zakresu ruchu stawu determinuje jego elastyczność. Podczas codziennego funkcjonowania bardzo rzadko wykonujemy takie ruchy, dlatego rozciąganie się jest jedynym sposobem, umożliwiającym utrzymanie odpowiedniej giętkości całego ciała. Sztywne stawy bardzo utrudniają nawet najprostsze czynność, takie jak podniesienie się z krzesła. Wraz z wiekiem może to doprowadzić nawet do inwalidztwa. Z tego powodu nie tylko sportowcy powinni wykonywać ćwiczenia zwiększające giętkość, ale każdy z nas, niezależnie od tego, jaką pracę wykonuje i jaki tryb życia prowadzi.

 

Rozciąganie nie boli!

 

Zazwyczaj ćwiczenia rozciągające kojarzą się z bólem. Większość z nas w dzieciństwie próbowała zrobić szpagat z lepszym bądź gorszym efektem. Warto wiedzieć, że rozciąganie i ćwiczenie giętkości to nie tylko robienie szpagatów, ale też relaksacja. Są to także ćwiczenia statyczne, które uelastyczniają poszczególne mięśnie. Odczuwanie bólu to znak, że powinno się zmienić sekwencje ćwiczeń. Zaczynając od rozciągania dystalnej grupy mięśni, jak np. prostowników nadgarstka, pozostawiając mięśnie bliżej tułowia, jak zginacze łokcia, wciąż napięte, nie jesteśmy w stanie wykonać maksymalnego zakresu ruchu i każdej próbie towarzyszy ból.

 

Elastyczność nie jest wpisana jedynie w życie sportowca, ale w życie każdego z nas. Zmniejszona sztywność mięśni i zwiększony zakres ruchu w stawie to jedne z tych czynników, które determinują długą sprawność fizyczną i życie w starszym wieku bez bólu i problemów z poruszaniem się.

Grzegorz Gomulec

8 godzin męki dla Twoich stawów i kręgosłupa

8_godzin_meki

70% społeczeństwa pracuje za biurkiem, czyli jest zmuszona przez 8 godzin siedzieć w jednej pozycji. Według naukowców 4 godziny dziennie spędzone w jednej pozycji są przyczyną wielu chorób, które są trudne w wyleczeniu, a więc w przypadku pracowników biurowych granica ta jest przekroczona aż dwukrotnie.

 

Przeprowadzanych jest wiele badań, które dowodzą, że praca siedząca jest jednym z tych czynników, które w znaczący sposób wpływają na nasz organizm i zdrowie. 90% pracujących przy komputerze skarży się na ból pleców, szyi i oczu. To tylko dowód na to, że siedząc przez długi czas w jednej pozycji, wyrządzamy sobie krzywdę.

 

Jak praca biurowa wpływa na Twój organizm?

 

Bez wątpienia, najczęstszym problemem jest ból pleców, odczuwalny w odcinku szyjnym i lędźwiowym, na który skarży się już co druga osoba pracująca za biurkiem. Dzieje się tak za sprawą przyjmowania niewygodnej i przede wszystkim niezdrowej dla kręgosłupa pozycji i pozostawaniu w niej przez kilka godzin. Wiele osób skarży się również na ból wzdłuż ręki, jednak trzeba pamiętać, że może mieć to związek z problemami z kręgosłupem, gdyż takie bóle często promieniują na inne części ciała.

 

Nie tylko kręgosłup cierpi na naszym codziennym trybie życia. Są też osoby odczuwające ból w stawie nadgarstkowym, szczególnie dotyczy to tych, którzy pracują na klawiaturze. Jednym z większych problemów jest zespół cieśni nadgarstka, występujący na skutek ucisku przeciążonego i obrzękniętych tkanek miękkich na włókna nerwu pośrodkowego dłoni. W efekcie odczuwamy nie tylko ból, ale też mrowienie.

 

Kolejne dolegliwości związane z pracą siedzącą dotyczą bólu stawów łokciowych. Jest on wywołany długimi godzinami pisania na klawiaturze przy nieodpowiedniej wysokości biurka. Obciążając w ten sposób mięśnie przedramienia, dochodzi do schorzenia zwanego „łokciem tenisisty”. Odczuwamy silny ból, pojawia się obrzęk i w efekcie dochodzi do osłabienia siły w rękach.

 

Jesteś silniejszy od bólu

 

Z racji tego, że to ból kręgosłupa jest najczęściej występującą chorobą zawodową pracujących za biurkiem, warto przyjrzeć się lepiej metodom, które pomogą nam z nim walczyć. W tym przypadku najlepszym rozwiązaniem jest uelastycznianie mięśni, czyli regularny stretching, najlepiej stosowany codziennie. W ten sposób wzmacniamy mięśnie, które podtrzymują nasz kręgosłup. Jeżeli chodzi o wysiłek fizyczny, to jest jak najbardziej wskazany, jednak nie powinien być on zbyt intensywny, aby nie powodować przeciążeń. Dobrze sprawdzi się więc jazda na rowerze, pływanie czy też gimnastyka. Warto także zwrócić uwagę na dietę, która jest nieodzownym elementem zdrowego trybu życia, a dostarczanie witaminy i minerały mają za zadanie zadbać o wszystkie nasze narządy. Na sprawność mięśni i kości dobrze wpływają witaminy z grupy B oraz wapń.

 

Siedzący tryb życia – niekiedy z wyboru, innym razem z konieczności, dla wielu jest spełnieniem marzeń, dla innych przykrym obowiązkiem. Jedno jest pewne, nasz organizm niedobrze znosi 8 godzin pracy za biurkiem. Ból pleców, stawów nadgarstka i łokcia, a także nadwaga – to tylko kropla w morzu problemów, z jakimi muszą zmagać się osoby wykonujące pracę siedzącą. Z tego powodu należy  jeszcze lepiej zadbać o siebie i swoje zdrowie. Aktywność fizyczna i przede wszystkim rozciąganie mięśni – im wcześniej zaczniesz, tym większa szansa, że dłużej będziesz cieszył się sprawnością i zdrowiem.

 

Grzegorz Gomulec

„Mamo, tato, bolą mnie plecy!”

 

mama_tato

Problemy z kręgosłupem dotykają coraz młodsze społeczeństwo

 

Problemy z kręgosłupem mogą rozpocząć się już w wieku szkolnym. Uczniowie coraz częściej skarżą się na ból pleców, a rodzice mogą dostrzec u nich wady postawy, objawiające się nieprawidłową postawą podczas siedzenia bądź też poruszania się. Lekceważenie ich w dużej mierze prowadzi do nasilania się dolegliwości, które w dorosłym życiu skutkują przeszywającym bólem, problemami z normalnym funkcjonowaniem, a w skrajnych sytuacjach nawet koniecznością operacji.

 

„Palec i główka to szkolna wymówka”, ale kręgosłup to już znacznie poważniejsza sprawa. Nie należy traktować go jako kolejnego wymysłu dziecka, które nie chce odrobić pracy domowej czy iść do szkoły, a warto  poznać rzeczywiste przyczyny takiej dolegliwości.

 

Przyczyny bólu kręgosłupa u dzieci są często podobne do tych, jakie występują u osób dorosłych. Zaliczamy do nich przeciążenie, w ich przypadku ciężkim plecakiem oraz poważniejsze urazy, np. nabyte podczas zabawy. Duże znaczenie ma też nieprawidłowa postawa podczas oglądania telewizji, gry na komputerze i odrabiania lekcji. Dziecko nie zwraca uwagi na to, czy jego kręgosłup znajduje się w pozycji prostej, garbi się i tym samym nadwyręża mięśnie pleców oraz stawy międzykręgowe, jak też utrwala niewłaściwą postawę ciała, którego podporą jest właśnie kręgosłup.

 

Natychmiastowa reakcja

 

Problemy z kręgosłupem pogłębiają się wraz z wiekiem. Kiedy dziecko skarży się na ból lub kiedy sam dostrzegasz wady w jego postawie, nie czekaj, aż dolegliwością ustąpią, ponieważ w tym przypadku jest to mało prawdopodobne. Istotną składową leczenia i profilaktyki bólu kręgosłupa jest kinezyterapia, czyli leczenie ruchem. W zależności od rodzaju dolegliwości i wady postawy zalecane jest wykonywanie innych zestawów ćwiczeń, angażujących poszczególne, konkretne odcinki kręgosłupa. Są to ćwiczenia rozciągające, jak również wspierające prawidłową postawę. W tym przypadku stwierdzenie, że ruch to zdrowie, nabiera podwójnego znaczenia, zarówno w profilaktyce, jak też w leczeniu.

 

Nie czekaj na ból, zapobiegaj!

 

To, czy dziecko będzie skarżyło się na ból pleców oraz będzie miało problemy z kręgosłupem, w znaczącym stopniu zależy od jego rodziców. Już od najmłodszych lat powinni oni zatroszczyć się o jego właściwą postawę. Istotne jest, aby dziecko miało odpowiednie warunku do spania. Unikaj zatem zbyt miękkich materacy i wysokich poduszek, które nie stwarzają odpowiedniego podparcia dla kręgosłupa młodego człowieka. W okresie wzrostu wzbogać dietę o produkty mleczne bogate w witaminę D i wapń, które wzmacniają układ kostny. Pokaż dziecku, że sport to doskonała forma spędzania czasu wolnego, ćwiczcie wspólnie kilka razy w tygodniu, szczególną uwagę zwróć na mięśnie grzbietu. Kiedy Twoja pociecha rozpoczyna naukę w szkolę, w wyborze plecaka musisz przejąć inicjatywę. Ładny i modny na pewno spodoba się Twojemu dziecku, ale czy będzie on zdrowy dla jego pleców i kręgosłupa? Tornister powinien dobrze przylegać do pleców, mieć usztywniane plecy i regulowane szelki. Jego waga wraz z zawartością nie może przekraczać 15% wagi dziecka.

 

Zaobserwuj swoje dziecko, w jaki sposób  się porusza, jak siedzi, czy prawidłowo nosi tornister. Jeżeli coś Cię niepokoi, skonsultuj się  fizjoterapeutą. Wiele badań wskazuje na to, że najlepsze efekty uzyskać można poprzez opracowanie indywidualnego planu ćwiczeń i współpracę fizjoterapeuty, dziecka i rodziców.

Grzegorz Gomulec